10 consigli per non ingrassare ai tempi del Coronavirus e magari dimagrire

Diciamoci la verità, stare a casa in questo periodo di quarantena non è per nulla facile. In questo periodo inevitabilmente sono cambiate le nostre abitudini; l’obbligo di stare reclusi in casa, la mancanza di “regole” che caratterizzano la quotidianità a cui siamo stati sempre abituati rendono il periodo di quarantena alquanto difficile.

L’impossibilità di uscire, di vedere le persone care, di non poter frequentare la palestra o semplicemente fare tutte quelle attività outdoor, innesta in noi un senso di frustrazione e di noia che portano a rifugiarsi nel cibo come fonte di appagamento.

Infatti, il problema che riscontro maggiormente nei pazienti con problemi di peso è la loro percezione del cibo come mezzo per soddisfare una qualsiasi carenza: affettiva, lavorativa, sociale o semplicemente per vincere la noia. Il cibo diventa quindi un qualcosa che va a colmare una mancanza generando un iniziale appagamento che poi sfocia molto spesso in un senso di colpa, peggiorando l’autostima e la qualità di vita del paziente.

E allora come restare in forma, a casa, ai tempi del coronavirus?

1. Imparare a gestire i pasti e gli orari. Sembra banale ma non lo è. In questo periodo di quarantena molti si svegliano qualche ora più tardi ritrovandosi a fare colazione, spuntino e pranzo nel giro di poche ore. E’ Meglio quindi riadattare i pasti al nuovo stile di vita, facendo un numero di pasti in base al reale dispendio energetico della giornata (esempio: se ci si sveglia alle 10:00 fare colazione e poi direttamente il pranzo saltando lo spuntino).
2. Fare una regolare attività fisica A CASA. Tapis roulant o cyclette accompagnato da attività con i pesi possono aiutarci a mantenersi in forma. E per chi non è in possesso di attrezzi è possibile allenarsi seguendo i diversi videotutorial che internet ci offre, come ad esempio quelli di Fabio Inka.
3. Dormire! Si, avete letto bene, dormire. Un buon sonno stimola la perdita di peso: migliora il metabolismo e aumenta il senso della sazietà dato dall’aumento della produzione di leptina. Inoltre chi dorme poco ha una maggiore produzione di cortisolo, meglio noto come l’ormone dello stress, che predispone ad ingrassare. Quindi approfittiamo di questo periodo per recuperare le ore di sonno perse, dormendo almeno 8 ore al giorno.
4. Colmare la noia dedicandosi ad altre attività stando alla larga dalla cucina e dal frigorifero! Pensateci, ci sono sicuramente tante cose da fare messe da parte o semplicemente dedicarsi a quegli interessi che nella vita quotidiana non riusciamo a coltivare per mancanza di tempo.
5. Evitare le bevande zuccherate e gli alcolici. Bando alle calorie e agli zuccheri liquidi: succhi di frutta, bevanda analcoliche come coca cola e alcolici. Se proprio non riuscite a fare a meno di queste bevande, ogni tanto una coca cola zero rinfresca ed appaga.
6. Mai privarsi di una proteina ai pasti principali. Carne, pesce, uova e più in generale proteine ad alto valore biologico preservano la massa muscolare, migliorando il metabolismo, migliorando il senso di sazietà evitando quindi di fare sgarri durante la giornata.
7. Consumare una porzione abbondante di verdure ai pasti principali. Le verdure sono un’ottima fonte di micronutrienti e di acqua, oltre a garantire un maggiore senso di sazietà ai pasti.
8. Prediligere i carboidrati complessi a quelli semplici: riso, pasta, pane, patate. Meglio se integrali e mai mangiati da soli ma sempre accompagnati da una proteina in modo da non avere picchi glicemici troppo alti e quindi di NON ingrassare.
9. Evitare gli spuntini troppo calorici e/o zuccherini. Alcuni esempi: yogurt bianco, frutta fresca poco matura, noci, mandorle o cioccolato fondente al 75% di cacao.
10. Fare uno o due pasti liberi alla settimana in base alla vostra forma fisica. Il pasto libero o, come vogliate chiamarlo, sgarro o cheat meal, è importante per 2 motivi. Il primo è quello di dare flessibilità metabolica e quindi di non “appiattire” troppo il metabolismo; il secondo di “regalarci” un piacere concedendosi una pietanza che ci gratifichi e ci porti a proseguire la dieta senza frustrazioni.

Mi rendo conto che seguire una dieta in queste condizioni sia difficile ma avremo tutto il tempo di recuperare non appena questa situazione sarà superata.