- Bere almeno 2 litri (16 bicchieri) di acqua al giorno. In estate si perdono minerali attraverso la sudorazione e la traspirazione. Particolare importanza per gli anziani e i bambini che dovranno bere indipendentemente dallo stimolo della sete.
Limitare, o meglio eliminare, le bevande con zuccheri aggiunti (es. coca cola, aranciate, ecc.). Limitare il consumo di alcolici come vino e soprattutto la birra, oltre che i superalcolici.
- Non saltare i pasti principali (colazione, pranzo e cena), inserendo in ciascuno di essi una quota sufficiente di proteine ed un quantitativo di grassi e carboidrati idoneo in base alle proprie esigenze (dimagrire, mantenimento, attività sportiva, ecc.).
- Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione. A pranzo e a cena consumare una porzione di verdure fresche di stagione (200 g almeno al giorno). Inserire nella propria alimentazione frutta fresca di stagione, particolarmente ricca di acqua e Sali minerali, ma attenzione a non esagerare perché contiene anche zuccheri. Non dimentichiamoci della frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, senza esagerare, perché ricca in calorie.
- Preparare le pietanze con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è determinato dagli antiossidanti, vitamine e polifenoli contenuti negli alimenti: variando nelle scelta degli alimenti si assumono diverse molecole benefiche per il nostro organismo.
- Limitare il consumo di piatti troppo elaborati e ricchi di grassi, scegliere piatti leggeri. Durante le vacanze si consumano meno energie. Si consiglia, quindi, di moderare l’apporto calorico, preferendo cotture in grado di mantenere inalterate l’apporto di minerali e vitamine, riducendo la quantità di sale (ma NON eliminarlo) nella preparazione delle pietanze. Condire con olio d’oliva a crudo.
- Privilegiare i cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua: pesce fresco, riso, patate lesse, verdure, frutta sono solo alcuni esempi. Gli alimenti facilmente digeribili e ricchi in acqua migliorano l’idratazione corporea e contribuiscono al mantenimento dello stato di benessere e di leggerezza.
- Il gelato NON sostituisce un pasto ma potrebbe essere inserito in un piano dietetico se ben bilanciato con il resto del pasto.
- Non esagerare ai pasti principali, soprattutto durante i soggiorni in albergo o in viaggio, quando è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare per piatti unici bilanciati che possono fornire tutti i nutrienti di un intero pasto. Alcuni esempi di abbinamenti possibili sono: insalata di riso con uova e tonno, frisella con verdure e tonno, un secondo di carne o pesce con verdure e pane, patate lesse con tonno e verdure, tonno e legumi.
- Limitare, ma non eliminare, il consumo del sale e preferire quello iodato: 5g di sale iodato garantisce il buon funzionamento della tiroide. Gli ipertesi possono usare il sale iposodico o asodico.
- Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Con il caldo gli alimenti possono deperire e contaminarsi molto più velocemente. Conserva gli alimenti in frigorifero e utilizza borse termiche per il trasporto degli alimenti facilmente deperibili (es. latte, derivati del latte, carne, pesce, ecc.).
Buone Vacanze,
